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Plan de entrenamiento de 100 millas para ayudarte a prepararte para la RideLondon-Essex 100

El siglo se ha convertido en el equivalente al maratón en el ciclismo. Esta distancia de tres cifras se ha convertido en los últimos años en un objetivo popular para los ciclistas habituales, gracias en parte al crecimiento de iniciativas deportivas como RideLondon.

Desde su lanzamiento en 2013, este desafío anual ha hecho por el ciclismo lo que el maratón de Londres hizo por el atletismo. Ciclistas de todos los niveles se enfrentan ahora a un siglo imperial de ciclismo para ponerse en forma y, en la mayoría de los casos, recaudar fondos para organizaciones benéficas.

Y no es de extrañar que se utilice para recaudar fondos: recorrer 160 kilómetros en bicicleta no es ninguna hazaña. Por suerte, no es una tarea imposible, incluso si eres un ciclista relativamente nuevo que sólo ha conseguido recorrer una pequeña parte de esa distancia de una sola vez hasta la fecha. Lo que necesitas es un plan de entrenamiento, y Ian Jenner, de Rule 5 Cycling Coaching, ha elaborado una guía de 12 semanas para el entrenador que te llevará a cruzar la línea de meta en una sola pieza y (con suerte) todavía sonriendo.

El plan está dirigido a aquellos que tienen poco tiempo y que sólo pueden dedicar una hora de entrenamiento a otros compromisos de la semana. También deben tener una buena base de forma física y ser capaces de pedalear durante tres horas más o menos a un ritmo fácil. Si no es tu caso, quizá sea mejor que te apuntes a una distancia más corta o que te des un plazo de entrenamiento más largo.

Cada semana cuenta con tres salidas: dos sesiones más cortas, centradas en los ejercicios, durante la semana, que proporcionan un gran rendimiento y una salida más larga durante el fin de semana, así como un día adicional de recuperación activa en el que se realizan algunos ejercicios fuera de la bicicleta.

El plan también incorpora semanas de recuperación más fáciles en las semanas cuatro y ocho, y disminuye la semana anterior al evento para que llegues fresco a la línea de salida. Para las sesiones más cortas, necesitarás conocer tu cadencia e, idealmente, tu umbral de potencia funcional (FTP) y tus zonas de potencia (no te preocupes, te lo explicamos a continuación).

Aunque estas sesiones pueden realizarse en la carretera, verás que son mucho más estructuradas y precisas cuando se realizan en un turboentrenador. ¿No tienes un turbo? Tu gimnasio local debería tener una Wattbike u otro tipo de bicicleta estática que puedas utilizar en su lugar, por lo que te recomendamos que te apuntes a una mientras dure tu plan de entrenamiento. También puedes consultar nuestras recomendaciones sobre los mejores turboentrenadores y las mejores bicicletas estáticas y regalarte uno.

Vale la pena recordar que hacer kilómetros es sólo la mitad de la batalla, y es esencial perfeccionar tu estrategia de nutrición antes del evento. Tu entrenamiento es una gran oportunidad para ayudarte a encontrar los geles, las barritas energéticas y las proteínas en polvo para después de la carrera que te funcionen, y alimentarte correctamente durante las 12 semanas te ayudará con tu energía sobre la bicicleta y también con la recuperación. Nuestra guía sobre cómo abastecerse de combustible para una carrera de 100 millas en bicicleta debería ayudarte.

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