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Los 3 elementos del rendimiento en bicicleta

Como entrenador, uno de los puntos que quiero que entiendan mis ciclistas es que todo el rendimiento del ciclismo fluye de tres elementos principales: formación, nutrición y recuperación. No puedes ser un ciclista exitoso a menos que domines los tres.

1) Formación. El elemento más obvio del rendimiento en bicicleta es el entrenamiento. No puede mejorar su rendimiento como ciclista si no participa en algún tipo de programa de entrenamiento. Se han escrito muchos libros, artículos y revistas sobre capacitación efectiva para ciclistas y la mayoría de estos pueden ser útiles, dependiendo de su nivel de experiencia y objetivos. Sin embargo, la forma más sencilla de pensar en la capacitación es a través de F.I.T.T. modelo, que significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. Frecuencia es la cantidad de veces que realiza un ciclo cada semana. Una de las primeras decisiones que debe tomar es la frecuencia con la que desea viajar. Esto se basará en varias variables, incluido el tiempo que tiene disponible para conducir y sus objetivos como ciclista.

Intensidad es una medida de lo duro que trabajas durante una sesión de ciclismo determinada. Hora es la duración de la sesión de ciclismo, como 60 minutos o 20 millas. En términos generales, existe una relación inversa entre intensidad y tiempo. Cuanto más trabaje en un entrenamiento determinado (por ejemplo, cuanto mayor sea su ritmo cardíaco), más corta será la sesión y viceversa. La clave para un entrenamiento de ciclismo exitoso es equilibrar constantemente la intensidad y el tiempo de una manera que facilite el rendimiento mejorado. Tipo se refiere al tipo de ejercicio que harás durante un entrenamiento (por ejemplo, ciclismo, entrenamiento en pendientes, entrenamiento de intervalos, entrenamiento de fuerza). Para optimizar el efecto del entrenamiento (es decir, los beneficios de rendimiento que obtiene de su régimen de entrenamiento), debe tomar decisiones sobre cómo aplicar mejor cada uno de los componentes del F.I.T.T. modelo basado en tus objetivos como ciclista.

2) Nutrición. Para maximizar su rendimiento como ciclista, debe participar en prácticas nutricionales efectivas. La buena nutrición proporciona al menos 3 beneficios. Primero, y lo más obvio, mejorará su rendimiento en ciclismo al proporcionarle la energía que necesita para completar sus entrenamientos y eventos de ciclismo, como carreras y recorridos. En segundo lugar, una buena nutrición facilitará el proceso de recuperación. La diferencia entre sentirse bien durante un entrenamiento y sentir que las piernas están a punto de caerse puede deberse a prácticas nutricionales efectivas. Finalmente, una buena nutrición le permite tener una vida saludable y en forma más allá del ciclismo.

3) Recuperación. La recuperación puede ser el elemento más olvidado del rendimiento en bicicleta. También puede ser lo más importante. En pocas palabras, no mejoras como ciclista porque entrenas duro. Mejoras porque descansas duro. OK, tienes que hacer ambas cosas, pero el proceso de adaptación fisiológica que conduce a un mejor rendimiento ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento. Esto sucede debido al deseo del cuerpo de mantener un equilibrio interno conocido como homeostasis. Por ejemplo, después de un entrenamiento intenso, puede sentirse extremadamente fatigado y adolorido porque su cuerpo no está acostumbrado al estrés físico que experimentó durante ese entrenamiento. Durante la recuperación y el descanso, el cuerpo sufre adaptaciones fisiológicas que lo fortalecen.

La próxima vez que realice ese entrenamiento, se siente mucho más fácil debido a estas adaptaciones. La clave es permitir una recuperación adecuada de ese entrenamiento duro inicial. Esta es la esencia de la sobrecarga progresiva y el entrenamiento para el rendimiento. Trabaja duro, descansa lo suficiente para que su cuerpo pueda recuperarse y fortalecerse, y luego la frecuencia, la intensidad y la duración se pueden aumentar gradualmente. Su objetivo principal como ciclista es crear un programa de entrenamiento que lo lleve a sus límites, y luego permita un descanso y una recuperación adecuados para que su rendimiento pueda mejorar. Recuerde siempre que el trabajo duro sin una recuperación adecuada es una receta para el sobreentrenamiento, lo que tendrá un impacto extremadamente negativo en su rendimiento de ciclismo.

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