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Entrenamiento polarizado para ciclismo y ciclismo de montaña

¿Qué es el entrenamiento polarizado en relación con el ciclismo?

Un modelo polarizado para el entrenamiento de ciclismo se refiere a pasar la mayor parte del tiempo entrenando a bajas intensidades y menos, pero aún así un tiempo significativo entrenando a intensidades más altas. La baja intensidad aquí se define como cualquier cosa por debajo del umbral de lactato del ciclista, y la alta intensidad es cualquier entrenamiento de resistencia realizado por encima del umbral de lactato.

Es distinto de lo que se ha llamado un "modelo de umbral" en el que se dedica un tiempo considerable a entrenar en el umbral de lactato o alrededor de él, rango de intensidad media. El modelo de entrenamiento polarizado ha salido a la luz en los últimos años después del trabajo de Stephen Seiler y sus colegas.

¿Por qué entrenar con un modelo polarizado?

Todavía no está claro exactamente por qué el modelo polarizado parece ser la distribución de intensidad elegida para los mejores en muchos deportes de resistencia, pero se han presentado varias teorías, así como evidencia anecdótica.

Muchos entrenadores que han tenido éxito al usar este modelo están de acuerdo en que entrenar en el umbral de lactato induce demasiado estrés en el atleta por la cantidad de beneficio físico que razonablemente pueden esperar obtener. Se le conoce como el "agujero negro" del entrenamiento, donde el entrenamiento es demasiado difícil para promover la recuperación y no lo suficientemente difícil como para inducir grandes adaptaciones favorables.

Esta distribución de intensidad puede jugar en la psicología del atleta. Cuando solo tiene que "profundizar" y entrenar muy intensamente aproximadamente 1 de cada 5 sesiones de entrenamiento, es probable que el atleta sienta que el entrenamiento es más manejable y que puede refrescarse mentalmente antes de tener que sufrir una sesión dolorosa nuevamente. Al recuperarse mental y físicamente en el momento de su próximo entrenamiento de alta intensidad, podría decirse que los atletas aprovechan al máximo estas sesiones y es menos probable que sufran de síndrome de sobreentrenamiento o agotamiento.

Consideraciones prácticas

Como atleta de resistencia, puede ser conveniente adoptar algunas o todas las características del modelo polarizado en su propio entrenamiento de resistencia. Aquí hay algunas formas prácticas en que un ciclista podría tomar algunas de las recomendaciones:

  • Aumente el tiempo de entrenamiento general aumentando enormemente el tiempo dedicado al entrenamiento a bajas intensidades (muy por debajo del umbral de lactato, <2 ml de lactato, frecuencia cardíaca y potencia de las zonas 1, 2 y 3)

  • Entrene de forma conservadora en las intensidades de umbral de lactato en los momentos apropiados de la temporada

  • Pase más tiempo de entrenamiento hacia el nivel de intensidad de VO2Max, utilizando repeticiones de intervalos de ~ 5-8 minutos.

  • Incluya días muy fáciles para descansar y recuperarse.

  • Aprenda a entrenar con un medidor de potencia para controlar de cerca las intensidades de entrenamiento utilizando un método de tiempo en la zona.

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