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Entrenamiento de frecuencia cardíaca para ciclistas

Probablemente esté familiarizado con el concepto de entrenamiento con frecuencia cardíaca. Se basa en la idea de que puede mejorar su programa de entrenamiento combinando su intensidad de ciclismo con los objetivos de un entrenamiento en particular. Para ello, determina las zonas de entrenamiento de tu frecuencia cardíaca y luego monta en bicicleta en la zona que se ajuste al objetivo que tienes para un entrenamiento en particular. Por ejemplo, si desea trabajar a una intensidad bastante alta, puede realizar un ciclo en la zona 3, que es del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por el contrario, en algunos días es posible que desee recuperarse de un entrenamiento intenso para que pueda viajar en la zona 1 (50 a 60 por ciento de MHR).

El entrenamiento con frecuencia cardíaca funciona al hacerle saber qué tan duro está trabajando durante un entrenamiento determinado y al brindarle la retroalimentación necesaria para cambiar la intensidad de su entrenamiento si encuentra que conduce demasiado o no lo suficientemente duro. Ofrece una manera fácil de monitorear continuamente la intensidad de su bicicleta y mantenerla en el nivel deseado. Para entrenar con éxito con la frecuencia cardíaca, primero debe comprender las 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Las zonas generalmente se basan en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y se dividen en porcentajes de la siguiente manera:

Zona 1 = 50-60% MHR

Zona 2 = 60-70% MHR

Zona 3 = 70-80% MHR

Zona 4 = 80-90% MHR

Zona 5 = 90-100% MHR

Cada zona cumple un propósito específico en su desarrollo físico. La zona 1 se conoce como zona de recuperación activa. Los entrenamientos en esta zona se sentirán muy fáciles. Puedes hablar en oraciones completas ya que respirar es fácil. Esta es una buena intensidad para recuperarse de un entrenamiento duro. También es un buen lugar para comenzar si eres nuevo en el ciclismo. Aunque la zona 1 implica un esfuerzo de baja intensidad, el entrenamiento otorga muchos beneficios para la salud, como presión arterial más baja, colesterol más bajo y grasa corporal disminuida. Si su objetivo principal de ciclismo es mejorar la salud, ¡esta es la zona para usted!

Zona 2 es el zona de resistencia. Está trabajando más duro que la zona 1, por lo que la respiración es más difícil. Sin embargo, aún puedes hablar con bastante facilidad. Si eres un ciclista competitivo, pasarás más tiempo en esta zona que en cualquier otra porque te ayuda a desarrollar tu resistencia aeróbica. En un programa de entrenamiento periodizado, su edificio base La fase consistirá en muchos paseos largos en la zona 2. Estos paseos mejorarán su capacidad de metabolizar la grasa como fuente de energía y aumentarán su capacidad de transportar oxígeno.

Zona 3 es el zona umbral donde la respiración se hace difícil y hablar se vuelve más difícil. También es el lugar donde puede mejorar significativamente su rendimiento de ciclismo. El entrenamiento aquí mejorará su capacidad para quemar carbohidratos de manera eficiente y aumentará su umbral de lactato (la intensidad más alta que puede mantener durante 60 minutos).

Zona 4, conocida como la zona de lactato, es donde tus entrenamientos se ponen difíciles. ¡No estarás hablando! Los ciclistas competitivos pasarán una cantidad significativa de tiempo en esta zona porque aumenta el umbral de lactato y su capacidad de conducir más rápido durante períodos de tiempo más largos. Para la mayoría de los ciclistas, en algún punto de esta zona cruzará de ejercicio principalmente aeróbico a anaeróbico.

¡Finalmente, la zona 5 tiene que ver con el dolor! Conocido como el zona anaerobia, no es sostenible por largos períodos porque utiliza los sistemas de energía anaeróbica del cuerpo que solo duran unos segundos hasta un máximo de unos minutos. Los intervalos de entrenamiento en esta zona aumentarán tu velocidad en la bicicleta. También pueden aumentar su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio de alta intensidad). Sin embargo, a menos que sea un ciclista serio que se prepara para una competencia de alto nivel, no pasará mucho tiempo en la zona 5.

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