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Consejos sobre ciclismo de los deportistas olímpicos del equipo británico

enero 1, 2022

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Todos sabemos lo importante que es la dieta para el rendimiento de un ciclista de alto nivel, pero ¿qué es lo que mastican los corredores con la esperanza de que les dé una ventaja en Río?

  • Prueba a hacer recorridos bajos en carbohidratos. Chris Froome: «A veces hago lo que llamamos una carrera baja en carbohidratos, en la que me tomo una tortilla por la mañana con un poco de aguacate o algo así, pero sin carbohidratos, y me ciño a eso al menos durante las primeras horas de la carrera. En teoría, enseña a tu cuerpo a ser más eficiente y a quemar grasa como combustible, de modo que cuando llegas al día de la carrera y te alimentas bien de carbohidratos antes de la misma, es casi como si tuvieras una segunda fuente de energía que no tenías antes.’
  • Comer para entrenar. Geraint Thomas: «La nutrición es muy importante si quieres entrenar al máximo. En un día de entrenamiento, tomo gachas de avena y yogur por la mañana. Durante la carrera, puedo comer galletas, pasteles de arroz y tal vez un gel de cafeína al final. Cuando termine, tomaré una bebida proteica y un poco de arroz con pescado, y por la noche algo de ensalada y sopa con pasta y pollo.’
  • El desayuno es importante. Sir Bradley Wiggins: «Empiezo el día con un muesli o gachas de buena calidad, ya que liberan energía y carbohidratos lentamente. También añado una cucharadita de bayas de goji [que están repletas de vitamina C], semillas de lino y de girasol [para añadir ácidos grasos omega-3], que tienen un buen sabor y son fáciles de digerir».
  • Asegúrate de que el depósito está lleno. Adam Yates: El día de la carrera desayuno un bol de cereales, como muesli, y un gran plato de arroz. No es agradable y no sabe bien, pero tienes que hacerlo y bajar el ritmo o te desplomarás cuando estés corriendo».
  • No te saltes las comidas. Lizzie Armitstead: Me aseguro de hacer tres comidas principales al día. Nunca me salto una comida. He visto a muchos corredores que entran en el ciclo de engordar y pasar hambre, y eso sólo se puede hacer un número determinado de veces antes de que el metabolismo quede totalmente agotado. Así que me aseguro de
    de que tengo tres comidas, y luego se trata de comer de forma consistente y saludable.
  • Evita los picos de azúcar. Ed Clancy: «Los geles tienen un propósito para las carreras y, si lo haces en el momento adecuado, puedes obtener un buen golpe cuando lo desees. Pero para el entrenamiento diario, lo último que quieres es un pico de azúcar a los 20 minutos de la carrera. La comida real de bajo índice glucémico es el camino a seguir para las salidas largas. En los campamentos de entrenamiento pedimos al encargado que haga tandas de pasteles de arroz y gachas de avena por la mañana, en lugar de cereales azucarados. No tiene sentido comer eso y reventar en la primera media hora».
  • Entrenar para comer. Laura Trott: «Sé que no puedo tomar bebidas deportivas muy azucaradas porque tengo un problema de reflujo ácido y me ponen enferma. Así que siempre me quedo con los alimentos que sé que me sientan bien». Acostumbrarse a lo que se va a comer y a lo que se va a beber antes y durante una prueba debería formar parte del entrenamiento. En mi caso, normalmente se trata de pasta y carne la noche anterior a una carrera larga, un desayuno de Weetabix Minis y tostadas, y algunas barritas durante la propia carrera. Normalmente intento tomar un bocado cada 20 minutos. Pero todo el mundo es diferente, así que comprueba lo que te funciona mejor y sigue con ello».
  • Ir al natural. Mark Cavendish: «En lugar de preparar batidos de recuperación todo el tiempo, creo que es mejor elegir un tentempié que esté lleno de cosas buenas. Siempre me han gustado los pistachos, que tienen muchas proteínas -más de 12 g en una porción típica de 150 g- y toneladas de vitaminas y minerales como el potasio, así que los como entre las etapas de la carrera. Incluso hice que mi nutricionista creara una barrita energética con ellos. Ahora prácticamente todo el mundo del ciclismo las come. Nunca te pases a lo sintético, tu cuerpo necesita comida de verdad».

En la silla de montar

  • Cómo escalar, parte 1. Geraint Thomas: «Ataco una subida en las partes más empinadas, las más difíciles. Así me mantengo en la cima. Luego aprovecho las pendientes menos pronunciadas para tomar un poco de aire. También intento permanecer en el sillín, sólo me levanto para romper el ritmo o en un tramo especialmente empinado. Trata una subida como una contrarreloj: ¡eres tú contra la subida!».
  • Cómo subir parte 2. Chris Froome: «La aerodinámica no es un factor tan importante en una subida, por lo que no es necesario estar acurrucado sobre el manillar. Me gusta sentarme, abrir un poco el pecho y tener una buena palanca con las manos. No quiero que la parte superior de mi cuerpo se mueva de un lado a otro, ya que eso es un desperdicio de energía, así que trato de mantener la parte superior del cuerpo inmóvil si puedo, y dejar que mis piernas hagan todo el trabajo.
  • Cómo escalar, parte 3. Sir Bradley Wiggins: «No te limites a utilizar la marcha más alta que puedas. Puede que vayas un poco más lento con una marcha inferior, pero si pedaleas más rápido y con más suavidad, a la larga llegarás más lejos y más rápido, con las piernas más contentas. Cuando llegues a una colina, no la ataques con la marcha más alta que puedas, a menos que estés completamente seguro de que puedes girar la marcha hasta la cima. En lugar de eso, selecciona una marcha más baja para empezar, permanece en el sillín y cámbiala si te sientes cómodo.’
  • Alimenta tu velocidad. Laura Trott: «A medida que vayas progresando y tratando de mejorar tu velocidad, puedes probar un ejercicio llamado «20-40s» – esprintar durante 20 segundos y luego descansar durante 40 segundos, y repetir esa secuencia cuatro veces para una serie. Puedes hacer tantas series como quieras. Es una buena forma de mejorar tu velocidad y tu forma física en muy poco tiempo.
  • Entrena el sprint de forma inteligente. Mark Cavendish: «Me gusta llegar al final de una ligera bajada en la que sólo ruedo. No pedaleo mucho, sólo ruedo a unos 40kmh. Luego, cuando llego al llano, ¡pum! Me pongo a tope, voy a 70 km/h y trato de mantener esa velocidad durante 300 metros. Siempre muero. Y se trata de morir y tratar de mantener ese esfuerzo durante 300 metros. Si puedes hacer esa distancia, entonces puedes mantener 250 metros, sin problema».
  • Desarrollar la forma física. Lizzie Armitstead: Hago muchos esfuerzos máximos de 30 segundos, con una recuperación mínima (unos 30 segundos), y repito esos intervalos tan a menudo como puedo. Es duro, pero muy bueno para la forma física. Otra buena sesión es hacer dos esfuerzos de 20 minutos en el umbral, cerca del esfuerzo máximo. Me cuesta mucho, pero sé que me hacen mejorar».
  • Ponte a prueba. Adam Yates: ‘Para mí, cuanto más dura y difícil es la carrera, más feliz soy. Cuanto más cuesta arriba es, más se adapta a mis puntos fuertes como escalador, así que trataré de meterme de lleno. No me gustan los días fáciles con muchos llanos».
  • La cadencia es el rey. Ed Clancy: «Cuando aprendes a rodar con una cadencia más rápida te das cuenta de que empiezas a pedalear de forma más eficiente. Si utilizas una cadencia baja, es fácil subir y bajar los pedales. Pero si pedaleas con rapidez, aprenderás de forma natural a liberar la potencia en todo el giro de 360 grados de los pedales. Piensa en tu cadencia como en las revoluciones de un coche: si quieres ir más rápido, tienes que acelerar el motor».

Preparación mental

  • Tener modelos de conducta. Adam Yates: ‘Cuando empecé a tomarme en serio el ciclismo, recuerdo haber visto a Joaquim Rodriquez en una etapa de la Tirreno-Adriático y que una de las etapas terminaba en una empinada subida que ganó con rotundidad. Desde entonces, he querido ganar carreras así y convertirme en ese tipo de corredor».
  • Concentrarse en el compromiso. Ed Clancy: «El secreto es centrarse en el compromiso. La motivación va y viene, pero el compromiso es diferente: o te comprometes con un programa de entrenamiento, o no lo haces. Es tan sencillo como eso. Así que los días en los que no te sientas motivado, acepta que no lo estás y concéntrate en tu compromiso. Puede que no disfrutes del entrenamiento ese día, pero comprométete a hacerlo y dentro de cinco horas sentirás una increíble sensación de satisfacción».
  • Divida el recorrido y hágalo manejable. Geraint Thomas: «Gran parte del ciclismo es mental. Yo diría que es mitad mental y mitad físico. Se pasan muchas cosas por la cabeza. Esa vocecita te dice que pares: ‘¿Qué estás haciendo? Es una gran batalla, pero aprendes a dividir el recorrido en tramos más pequeños y a seguir adelante.»
  • No pongas excusas Lizzie Armitstead: ‘Salgo a pedalear todas las mañanas a las 9 porque si conviertes el entrenamiento en una rutina o un hábito siempre saldrás por la puerta enseguida. Si me siento a pensar en ello, empiezo a inventar excusas, sobre todo si el tiempo no es bueno. También es bueno quedar con alguien porque no querrás defraudarle, aunque no te sientas con fuerzas para salir. He quedado con mi amiga, la ciclista australiana Tiffany Cromwell, todas las mañanas, así que nos mantenemos en el camino».
  • Disfruta. Laura Trott: «Me parece más estresante en el velódromo que en la carretera, porque puedes ser tú la que esté delante del público, pero para mí se trata de disfrutar. Al salir con la sensación de que voy a disfrutar de lo que voy a hacer, encuentro que eso me impide pensar demasiado en lo que voy a hacer».
  • El fracaso puede impulsar el éxito. Chris Froome: «Creo que la motivación es un tema interesante. Tras una decepción, claro, en el momento es enormemente frustrante y te sientes como si hubieras perdido meses y meses de entrenamiento y preparación, que se van por la ventana, pero en realidad esas decepciones son fantásticas, eso es lo que me levanta, eso es lo que me motiva, realmente. Vuelvo a casa y analizo por qué las cosas han ido mal y siento que eso me da mucha motivación para volver con más fuerza en la próxima oportunidad que tenga».
  • Despliega tu imaginación. Mark Cavendish: «Me pongo en la zona visualizando la carrera. Los psicólogos deportivos enseñan esta técnica, pero es algo que he hecho toda mi vida. Cuando era un niño, no salía a rodar por las carreteras de la Isla de Man, sino que me imaginaba rodando por las carreteras que había visto en la televisión. Ahora sigo haciéndolo».
  • Habla contigo mismo. Sir Bradley Wiggins: «Tienes que mantener tu chimpancé en la jaula: tu «chimpancé» es tu lado emocional, y en una situación de presión tienes que reaccionar con la lógica, no con la emoción. Desarrolla un mantra como «Tranquilo y calmado» cuando estés en un buen momento, para repetirte a ti mismo cuando las cosas se pongan serias. Puedes practicar algo un millón de veces -como un futbolista con los penaltis-, pero cuando llega la hora de la verdad, tienes que transformarte en un robot implacable o te ahogarás y perderás tu oportunidad».