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Cómo respirar mejor en la bicicleta

El oxígeno es un producto clave en el ciclismo. El pedaleo aumenta el ritmo metabólico y eso requiere una fuente de energía natural llamada ATP para alimentarlo. Como el ATP requiere a su vez oxígeno para funcionar, se deduce que cuanto más se pedalea, más oxígeno se necesita. Por eso acabas jadeando. Entonces, ¿qué puedes hacer para llevar el oxígeno a tus músculos de forma más eficiente?

Los pulmones: Los hechos

Primero, las malas noticias. Los pulmones no pueden crecer, por mucho que entrenes. Además, la capacidad de tus pulmones depende de tu altura y de tu sexo.

Las personas más altas suelen tener pulmones más grandes que las más pequeñas, mientras que los pulmones de los hombres son más grandes que los de las mujeres. La capacidad pulmonar también disminuye con la edad, de modo que un ciclista de 80 años sólo tiene la mitad de capacidad pulmonar que uno de 20 años.

Sin embargo, tengas la edad que tengas, lo más probable es que sólo utilices una parte de la capacidad de tus pulmones. Lo cual es una buena noticia porque significa que si los utilizas mejor, rendirás más. Sin embargo, antes de hablar de cómo, echemos un vistazo a cómo funcionan los pulmones:

Al inhalar, el diafragma se contrae y abre los pulmones. Los músculos intercostales (costillas) también ayudan a expandir el tórax, lo que hace que la presión del aire dentro de los pulmones disminuya y que entre más aire.

Al espirar, el diafragma y los intercostales se relajan y los pulmones se desinflan. A este proceso también contribuyen los abdominales cuando respiras con fuerza.

Respira profundamente

La clave de una buena respiración en la bicicleta es asegurarse de que utilizas tus pulmones al máximo. Para ello, no sorbas el aire, respíralo profundamente.

De este modo, utilizarás más tu capacidad pulmonar y empezarás a optimizar la capacidad de tu cuerpo para procesar el oxígeno. Como todo el mundo, tendrás una capacidad aeróbica máxima que es única para ti y cuando la alcances, habrás logrado lo que se llama tu VO2Max. Es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede utilizar en un minuto.

Se mide en mililitros por kilo de peso corporal y varía de una persona a otra. Los niveles de la mayoría de los surfistas de sofá rondan los 35, mientras que los ciclistas dedicados pueden alcanzar un máximo de unos 60.

Por el contrario, los atletas de élite alcanzan niveles más elevados; por ejemplo, el ganador del Tour de Francia del año pasado, Chris Froome, llegó a medir 84,6.

Comprueba tu posición en la bicicleta

Como hemos visto, el diafragma juega un papel estelar a la hora de respirar correctamente en la bicicleta, así que intenta maximizar su movimiento.

Esto puede ser complicado, sobre todo si estás encorvado sobre el manillar. Si la contrarreloj es lo tuyo, tendrás que encontrar un equilibrio entre la aerodinámica y la obtención de suficiente oxígeno para tu cuerpo, porque ir bajo en la bicicleta le quita espacio a tu diafragma para moverse.

Así que experimenta con diferentes posiciones en un recorrido fijo y comprueba qué es lo que mejor te funciona. La posición en la bicicleta es, por supuesto, menos problemática para los ciclistas deportivos que tienden a adoptar una postura más erguida sobre la bicicleta.

Respira desde el estómago

Para sacar el máximo partido a tu diafragma, céntrate en respirar desde el estómago, no desde los pulmones. Para conseguirlo, pon tu mano en la parte superior del estómago y siente si sobresale al inspirar. Cuando sientas esto y veas que tu pecho se eleva, sabrás que lo has conseguido.

Prueba a hacer zoom

Esta técnica fue introducida por primera vez por el gurú del ciclismo estadounidense Ian Jackson y cuando Alexi Grewal se convirtió en el primer estadounidense en ganar el oro en la carrera en ruta en los Juegos Olímpicos de 1984, le atribuyó su éxito.

Funciona haciendo hincapié en la exhalación, o como explicó Jackson en una ocasión: «En lugar de aspirar el aire y soltarlo, intenta expulsar el aire y volverlo a meter».

Un estudio posterior de la Universidad de Toledo puso a prueba la técnica de Jackson y concluyó que los ciclistas que la utilizaban mejoraban su capacidad aeróbica en un 17%.

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