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Cómo cambiar la respiración puede mejorar su rendimiento

enero 1, 2022

Los yoguis llevan siglos pregonando los beneficios de la respiración concentrada, pero ¿cuántos ciclistas se paran a pensar realmente en cómo respiran sobre la bicicleta, aparte de «muy, muy fuerte»? Aprender a respirar profundamente y con calidad mientras se pedalea puede cambiar todo el recorrido.

Esto se debe a que tu respiración agitada y acelerada no te está haciendo ningún favor. Respirar superficialmente desde el pecho en lugar de llenar el vientre de aire limita la cantidad de oxígeno que entra y llega a esos músculos hambrientos que piden más. Todo esto hace que tu ritmo cardíaco aumente, tu presión sanguínea suba, tu circulación se reduzca y tu cuerpo estresado entre en modo «lucha o huida», lo que puede hacer que seas más reactivo emocionalmente: cosas malas para la bicicleta.

Pero, ¿cómo podemos cambiar un hábito tan fundamental? Al Lee, autor de Perfect Breathing: Transform Your Life One Breath at a Time, tiene algunas ideas. «La eficiencia de la respiración es como mejorar el kilometraje de la gasolina: los estudios han demostrado que, con un poco de entrenamiento, se puede mejorar la eficiencia de la respiración en un rango del 10 por ciento, lo que se traduce en una mejora del 3 al 5 por ciento en el rendimiento», dice. Eso es un gran beneficio para el rendimiento a cambio de muy poco trabajo». Esto es lo que debes saber para maximizar tu potencial de conducción mediante una respiración adecuada, que ayuda a llevar oxígeno a los músculos que más lo necesitan. (Encuentra más consejos de entrenamiento como éste en las páginas de Bicycling).

La importancia de la respiración

«Cada célula del cuerpo necesita un suministro constante e inmediato de oxígeno», afirma Lee. Podemos sobrevivir durante días sin comida, pero ¿sin aire? Minutos. «El 90% de la energía que utiliza tu cuerpo procede directamente de la respiración», añade Lee. Eso es mucha energía, lo que significa que los pequeños cambios positivos en tus métodos de respiración realmente suman.

La «respiración abdominal» es tu superpoder

Un gran secreto para maximizar la captación de oxígeno es aprender a respirar profundamente -respiración abdominal, si alguna vez has asistido a una clase de yoga-. La clave de la respiración profunda consiste en ejercitar el diafragma, un músculo plano que se extiende a lo largo de la parte inferior de la caja torácica y que ayuda a impulsar la mayor cantidad de aire posible a través del cuerpo. «Cuando inhalas, se flexiona hacia abajo y crea un vacío», dice. «Eso hace que la respiración se precipite por la nariz y la boca hacia los pulmones… Es como un fuelle».

Tu diafragma sólo puede hacer su trabajo si le dejas espacio. «Si estás sentado en un escritorio, conduciendo un coche o encorvado en la bicicleta, estás sentado mucho, y eso limita el espacio en el que se expande el diafragma, por lo que no respiramos profundamente», dice Lee. Cuando limitamos el funcionamiento de nuestro diafragma, la respiración toma el camino de la menor resistencia y se desplaza cada vez más arriba en el pecho, lo que provoca una respiración superficial.

Observa cómo respira un bebé

Si quieres ver cómo deberías respirar, mira a alguien mucho más joven y menos sabio que tú. Cuando observas a un bebé respirar, dice Lee, ves cómo deberías respirar tú. «Es como si tuvieran un globo en el estómago», dice. «Se expande y vuelve a caer de forma tan natural». Eso es lo que quiere recuperar. «Poco a poco vamos exprimiendo eso de las personas a medida que entran en la adolescencia y la edad adulta, y nos metemos en un patrón realmente insano».

Tres dentro, tres fuera

Practica fuera de la bicicleta antes de preocuparte por cómo respirar en ella, dice Lee. «Normalmente respiramos entre 15 y 20 veces por minuto, pero las investigaciones han demostrado que si podemos reducir nuestras respiraciones a 10 por minuto -seis segundos por respiración- es cuando obtenemos los mejores beneficios de la respiración».

Estos beneficios incluyen la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, la expansión de las arterias para una mejor circulación, la reducción de la inflamación en venas y arterias, un cambio en la química de la sangre para hacerla menos ácida, y menos pánico y ansiedad gracias a ese cambio en la química de la sangre.

«La respiración lenta y profunda rompe el ciclo del pánico», dice Lee. «Y también refuerza tu sistema inmunológico». Dedica cinco minutos al día a cronometrar tu respiración -tres segundos de entrada y tres de salida- y Lee cree que empezarás a ver un cambio. «Todo el mundo tiene cinco minutos», dice Lee, «¡incluso si tienes que esconderte en un puesto del baño para hacerlo! Y esos cinco minutos harán que esos beneficios empiecen a suceder, y que empieces a hacerlo también en la vida diaria normal.» Con el tiempo, esa práctica se convertirá en una segunda naturaleza, filtrándose en la forma de respirar durante la vida cotidiana e incluso en la bicicleta.